Estos suplementos son populares. ¿Realmente funcionan?

Qué mejora el sueño, fortalece la inmunidad, mejora la memoria y qué no

Cuando su medicación diaria para la migraña no fue suficiente, el médico de Aubree Wolber sugirió un suplemento de magnesio. Esta mujer de 28 años de Ypsilanti, Michigan, se mostró escéptica: "No estaba convencida de que fuera a funcionar para los dolores de cabeza que había tenido durante 15 años".

Después de unos meses, sus dolores de cabeza mejoraron, pero todavía no está segura de si se debe al magnesio o a otros cambios que hizo, como beber más agua.

Wolber es una de los millones de personas que toman regularmente vitaminas, minerales y otros suplementos. De hecho, el sesenta por ciento de nosotros los toma a diario, según una encuesta de Consumer Reports (PDF) representativa a nivel nacional realizada en el verano de 2022 a 3070 adultos estadounidenses.

Pero, ¿todas esas pastillas realmente nos hacen sentir mejor?

Al igual que Wolber, muchas personas recurren a los suplementos cuando enfrentan problemas difíciles de tratar. Y a veces parecen ayudar. Pero es difícil saber con certeza si un suplemento determinado está funcionando, especialmente cuando es posible que se estén realizando otros cambios en el estilo de vida o en la medicación al mismo tiempo. Es más, nuestra salud también puede mejorar (o empeorar) sin un desencadenante obvio.

Para comprender mejor cómo los estadounidenses usan los suplementos, la encuesta de CR preguntó a los encuestados cuáles toman y por qué. Descubrimos que algunos (antioxidantes, probióticos, aceite de pescado) son populares por muchas razones, mientras que otros tienden a usarse en casos más específicos. (Las vitaminas, incluidas las multivitamínicas, se utilizan para casi todo, por lo que se tratan por separado en “La verdad sobre el consumo de multivitaminas”). Estos son los suplementos más populares que se toman por cada motivo, además de lo que funciona y lo que no. y las soluciones que puedes probar en su lugar.

Aceite de pescadoPor qué se usa: El aceite de pescado, derivado de pescados grasos como el atún y el arenque, contiene ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios. Las personas toman suplementos para protegerse contra la inflamación crónica, que está relacionada con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y algunos otros problemas de salud.

La evidencia: las investigaciones han descubierto que el aceite de pescado puede efectivamente reducir la inflamación y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide. Algunos proveedores de atención médica incluso recetan altas dosis de aceite de pescado de venta con receta para ayudar a los pacientes a controlar los niveles de colesterol, dice Sara Bonnes, MD, médica de medicina interna y especialista en nutrición de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Las personas con antecedentes de enfermedades cardíacas pueden obtienen un pequeño beneficio, pero no se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reduzcan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en quienes aún no la padecen.

CalcioPor qué se usa: El calcio ayuda a fortalecer los huesos y tener niveles bajos puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y fracturas.

La evidencia: el calcio es realmente clave para la salud ósea y la suplementación podría ayudar a reducir la pérdida ósea y el riesgo de fracturas en los adultos mayores. Pero algunas investigaciones sugieren que los niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y plantear otros riesgos. Es mejor obtener calcio de alimentos como las sardinas, las verduras de hojas verdes y los lácteos, dice Robert Saper, MD, presidente del departamento de bienestar y medicina preventiva de la Clínica Cleveland en Lyndhurst, Ohio. Sin embargo, si no puede y su médico está preocupado por la pérdida ósea, los suplementos pueden ayudar.

Probióticos Por qué se usan: El tracto digestivo alberga billones de microorganismos, incluidas bacterias: su microbioma intestinal. Su diversidad y equilibrio pueden desempeñar un papel fundamental en la salud, y algunas personas toman bacterias en forma de pastillas (llamadas probióticos) para alterar su microbioma.

La evidencia: Los estudios sobre suplementos probióticos no han encontrado mucha evidencia de que sean útiles para mejorar la salud general. Saper dice que son más útiles para tratar la diarrea que se desarrolla después de tomar antibióticos o los síntomas de hinchazón del síndrome del intestino irritable. Pero para la mayoría de las personas, las “fuentes alimenticias probióticas, como los alimentos fermentados, parecen ser una mejor ruta”, dice Bonnes.

¿Qué más probar? Desafortunadamente, no existe un atajo real para mejorar la salud. Pero llevar una dieta nutritiva, hacer ejercicio a diario, controlar el estrés y mantener relaciones sociales puede ser de gran ayuda. "El impacto de estos, individual y colectivamente, es mucho mayor que el impacto de los suplementos individuales o múltiples", dice Saper.

ZincPor qué se usa: este mineral puede ayudar al sistema inmunológico a combatir los patógenos, y consumir muy poco está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades infecciosas.

La evidencia: en personas con deficiencia de zinc, la suplementación puede ayudar a prevenir enfermedades. En un pequeño estudio de 2008, los adultos mayores que tomaron 10 mg de zinc al día mejoraron sus respuestas inmunitarias después de siete semanas. Pero las personas que en general están sanas y llevan una dieta equilibrada probablemente no necesitan preocuparse, dice Lothar Rink, PhD, investigador del zinc y director del Instituto de Inmunología de la Universidad RWTH Aachen en Alemania. Es más, una ingesta elevada de zinc puede provocar náuseas y malestar estomacal, y tomar demasiado puede inhibir el sistema inmunológico, dice Rink.

Antioxidantes Por qué se usan: Los antioxidantes protegen las células contra el daño de los radicales libres, que aumentan la inflamación y se cree que contribuyen al desarrollo de enfermedades. Los suplementos antioxidantes suelen ser una mezcla de vitaminas, minerales y extractos de hierbas o botánicos.

La evidencia: las investigaciones sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a promover una respuesta inmune saludable. Pero tomar suplementos antioxidantes no ofrece una protección significativa contra las enfermedades, según un análisis de estudios de los Institutos Nacionales de Salud en el que participaron miles de personas. En algunos casos, las dosis altas pueden aumentar el riesgo de resultados adversos para la salud.

Probióticos Por qué se usan: Los probióticos fueron populares en la encuesta de CR no solo por promover la salud general sino también por fortalecer la inmunidad. En teoría, introducir más bacterias buenas en el intestino podría ayudar al cuerpo a combatir infecciones y prevenir enfermedades.

La evidencia: una revisión de la investigación realizada en 2018 sugiere que los suplementos probióticos pueden aumentar temporalmente las bacterias buenas en el intestino y mejorar la función del sistema inmunológico. Pero los científicos aún no saben si los suplementos crean cambios intestinales a largo plazo que respaldarían el sistema inmunológico.

¿Qué más probar? Muchos de los hábitos que mejoran la salud general también benefician al sistema inmunológico. Estos incluyen comer muchas frutas y verduras, hacer mucho ejercicio y controlar el estrés. Pero es especialmente importante dormir lo suficiente. El sueño es fundamental para una función inmune adecuada y la pérdida continua de sueño está relacionada con la inmunodeficiencia. "Hay muchos factores que influyen en la inmunidad, y una pastilla probablemente no sea lo único que arregle todo", dice Bonnes.

melatonina Por qué se usa: Su cuerpo funciona con un reloj interno llamado ritmo circadiano. La melatonina, una hormona natural, ayuda a indicarle al cerebro que es hora de acostarse. Un suplemento de melatonina podría facilitar el conciliar el sueño.

La evidencia: tomar melatonina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño unos 7 minutos más rápido, en promedio, y los estudios muestran que es útil para personas con desfase horario o un trastorno del sueño llamado síndrome de la fase retrasada del sueño. Pero para evitar interferir con la producción natural del cuerpo, no se deben tomar dosis altas a largo plazo, dice Selena Chan, DO, psiquiatra y directora interina de programas clínicos del Centro Osher de Salud Integrativa de la Universidad de California en San Francisco.

CDBPor qué se usa: Algunas personas usan este compuesto, un derivado no psicoactivo del cáñamo o la marihuana, para aliviar la ansiedad y promover el sueño.

La evidencia: un artículo de 2017 sugiere que el CBD puede ser un tratamiento razonable para el insomnio, pero los científicos dicen que dicha investigación está en su infancia y que se necesitan más estudios a largo plazo. Siempre que practique buenos hábitos de sueño y no tome otros medicamentos al mismo tiempo, Chan dice que el CBD puede ser beneficioso antes de acostarse; simplemente consulte primero con su médico.

Magnesio Por qué se usa: El mineral magnesio puede ayudar a reducir el estrés y relajar el cuerpo antes de acostarse. Los suplementos de magnesio se pueden tomar en forma de pastillas o en polvo añadido a las bebidas.

La evidencia: la investigación en esta área es escasa. Si bien algunos estudios relacionan el magnesio con una mejor calidad del sueño, no está claro si la suplementación ayuda con los trastornos del sueño como el insomnio y el síndrome de piernas inquietas. (Asegúrese de evitar los tipos llamados óxido de magnesio o citrato para dormir porque estas formas se usan más comúnmente como laxantes).

¿Qué más probar? Una rutina de sueño constante puede ayudar a indicarle a su cuerpo la hora de acostarse. Relájate sin pantallas, ya sea que escribas un diario, leas o te bañes, dice Chan. Trate de limitar el alcohol y no consuma cafeína después de la hora del almuerzo. Para los trastornos del sueño, los medicamentos o una forma de psicoterapia llamada terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) también pueden ser eficaces.

Nootrópicos Por qué se usan: Nootrópicos es un término general para sustancias que pueden afectar su estado neurológico, dice Chan del Centro Osher para la Salud Integrativa. Incluyen cosas familiares como la cafeína, hierbas como el Ginkgo biloba y aminoácidos como la L-teanina. Los nootrópicos suelen comercializarse como una solución rápida para mejorar la función cognitiva.

La evidencia: Años de evidencia han demostrado que en dosis bajas, la cafeína natural a veces puede mejorar el rendimiento mental. Pero otros nootrópicos generalmente no están bien estudiados y algunos pueden contener medicamentos no seguros y no aprobados.

Aceite de pescadoPor qué se usa: La idea aquí es que debido a que el aceite de pescado puede hacer que las membranas celulares sean más fluidas, podría reducir la inflamación en el cerebro y mejorar los procesos cognitivos.

La evidencia: si bien algunas investigaciones vinculan niveles más altos de omega-3 con una mejor salud cerebral, un estudio encontró que tomar suplementos de aceite de pescado no mejoró la cognición.

Antioxidantes Por qué se usan: el estrés oxidativo de los radicales libres puede dañar el cerebro y acelerar la pérdida de memoria. Los antioxidantes pueden proteger contra el estrés oxidativo y sus efectos, lo que podría proteger la función cerebral.

La evidencia: una dieta rica en antioxidantes (con abundantes productos como bayas, calabazas, zanahorias y verduras crucíferas) puede promover la salud del cerebro. Y un estudio realizado en 1997 en adultos mayores encontró un vínculo entre niveles más altos de ciertos antioxidantes y un mejor desempeño en pruebas de memoria. Pero los alimentos ricos en antioxidantes también contienen muchos otros nutrientes útiles, y Bonnes de la Clínica Mayo dice que se necesita más investigación para ver si los suplementos por sí solos pueden mejorar la memoria o la cognición.

¿Qué más probar? Asegúrese de que su dieta sea rica en alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras y pescado graso, todos los cuales promueven la salud y el funcionamiento del cerebro con el tiempo. La dieta mediterránea, por ejemplo, es una opción, dice Chan del Centro Osher. Las técnicas para reducir el estrés, como la meditación, también pueden ayudar a promover una mejor cognición. Y mantenerse comprometido y aprender cosas nuevas a medida que envejece también puede mantener la memoria aguda.

BiotinaPor qué se usa: La biotina, o vitamina B7, ayuda al cuerpo a desarrollar cabello y uñas saludables.

La evidencia: en personas con problemas de salud que causan una deficiencia de vitamina B o provocan pérdida de cabello o uñas quebradizas, una investigación limitada sugiere que los suplementos de biotina pueden ayudar. Pero hay aún menos evidencia de que la biotina ayude a las personas sin tales problemas. La biotina también puede interferir con ciertas pruebas de laboratorio comunes, lo que podría provocar diagnósticos erróneos.

colágeno Por qué se usa: El colágeno le da estructura a la piel. Con el tiempo, el envejecimiento y el daño solar pueden descomponer el colágeno, provocando manchas oscuras, imperfecciones y arrugas. La gente toma colágeno, generalmente derivado del tejido conectivo de las vacas y algunos otros animales, para promover la salud de la piel.

La evidencia: la investigación es preliminar, pero una revisión de 2019 sugiere que los suplementos de colágeno pueden mejorar la hidratación, la elasticidad y las arrugas de la piel. Busque colágeno hidrolizado, que su cuerpo puede utilizar más fácilmente, dice Brian Abittan, MD, director de rejuvenecimiento de la piel y el cabello y trasplante de cabello en Mount Sinai Health System en la ciudad de Nueva York.

Aceite de pescado Por qué se usa: las personas toman aceite de pescado no solo por su salud y cognición en general, sino también porque los ácidos grasos del aceite de pescado pueden ayudar a las células a retener agua. En teoría, las células de la piel hidratadas podrían dar como resultado una piel más flexible y de aspecto más saludable.

La evidencia: si bien esto tiene sentido en teoría e incluso puede funcionar en la práctica, hasta ahora no hay evidencia suficiente que demuestre que tomar pastillas de aceite de pescado ayude a hidratar la piel o mejorar su apariencia, dice Abittan.

¿Qué más probar? La anemia, los problemas de tiroides y otros problemas médicos pueden afectar el cabello, la piel y las uñas. Entonces, si nota cambios en alguno de ellos, consulte con un proveedor de atención médica. Una vez que los descartes, existen buenos tratamientos para la caída del cabello, como el minoxidil oral y tópico. La salud de la piel y el cabello implica pasos simples, no un suero especial: llevar una dieta saludable, reducir el estrés, beber agua, usar crema hidratante, evitar la exposición excesiva al sol y aplicar protector solar diario con SPF (factor de protección solar) 30 o superior.

CDB Por qué se usa: El CBD es popular para mejorar el estado de ánimo por la misma razón que se usa para dormir. Tomado en forma de pastilla o líquido, se cree que calma la ansiedad, tal vez aumentando la serotonina, una sustancia química que ayuda a regular el estado de ánimo.

La evidencia: un análisis de 27 estudios realizado en 2019 concluyó que el CBD puede aliviar los síntomas de ciertas enfermedades mentales, incluida la ansiedad, pero se necesita más evidencia. Así que procede con precaución: el CBD puede ralentizar el metabolismo de otras sustancias, dice Chan del Osher Center, y tomarlo con cafeína, por ejemplo, puede hacerte sentir más ansioso.

melatonina Por qué se usa: la melatonina generalmente se usa para dormir, pero la sustancia química también podría influir en el estado de ánimo. Las personas con depresión y trastorno bipolar suelen tener niveles más bajos de melatonina, por lo que algunas personas utilizan los suplementos para tratar de mejorar la salud mental.

La evidencia: si su estado de ánimo se ve afectado porque no duerme bien, la melatonina podría ayudar, en teoría, dice Chan, aunque hay poca evidencia contundente. Un análisis amplio encontró que las personas que tomaron melatonina antes de la cirugía tenían niveles más bajos de ansiedad. Pero los expertos recomiendan hablar con su equipo médico antes de intentar algo como esto.

Magnesio Por qué se usa: El magnesio, que se encuentra en las verduras de hojas verdes, las legumbres y los cereales integrales, desempeña un papel fundamental en muchas funciones corporales, incluida la regulación del estado de ánimo. Por eso, a veces se toma en un esfuerzo por mejorar el estado de ánimo y aliviar la depresión.

La evidencia: las personas que recibieron suplementos de cloruro de magnesio en un ensayo de 2017 mostraron mejoras en la depresión y la ansiedad en dos semanas. Pero el estudio no incluyó a un grupo que recibió "pastillas simuladas", por lo que no está claro si los resultados se debieron a un cambio fisiológico o a un efecto placebo. Pregúntele a su proveedor si vale la pena probar el magnesio.

¿Qué más probar? Si experimenta depresión o ansiedad, hable con un proveedor de inmediato. Priorizar el sueño, el ejercicio y una dieta saludable puede mejorar los síntomas de ambos. Pero eso no siempre es suficiente, y los medicamentos recetados y la terapia pueden ayudar. De cualquier manera, los expertos sugieren consultar con un médico para descartar otras afecciones que puedan causar tales síntomas o derivarlo a un profesional de salud mental.

Polvos de proteínaPor qué se usan: Consumir suficiente proteína puede ayudar a desarrollar nuevos músculos y ayudar en la recuperación muscular.

La evidencia: las investigaciones muestran que las personas que hacen mucho entrenamiento de fuerza y ​​no obtienen suficiente proteína en su dieta pueden beneficiarse de los suplementos, al menos a corto plazo. Pero la mayoría de las personas no los necesitan, y las pruebas realizadas por CR en 2010, y más recientemente por la organización sin fines de lucro Clean Label Project, encontraron niveles preocupantes de plomo y otros contaminantes en ciertas proteínas en polvo.

HierroPor qué se usa: La ingesta adecuada de hierro puede promover niveles saludables de hemoglobina en la sangre, que el cuerpo necesita para transportar oxígeno por todo el cuerpo y podría facilitar el ejercicio.

La evidencia: las personas con anemia a veces necesitan hierro adicional, dice Saper. Los suplementos también pueden elevar los niveles de hemoglobina, al menos en las mujeres, aunque también pueden causar molestias gastrointestinales, sugiere una investigación. Y las dosis altas pueden dañar el hígado. Por lo tanto, en general, omita las pastillas a menos que haya recibido un diagnóstico de deficiencia de hierro.

AntioxidantesPor qué se usan: Los atletas pueden tomarlos después de sus entrenamientos en un esfuerzo por aliviar el dolor y mejorar la recuperación.

La evidencia: no confíe en este beneficio. Una gran revisión de la investigación realizada en 2017 no encontró evidencia de que la suplementación con dosis altas de antioxidantes alivie significativamente el dolor muscular. Más preocupante: algunas investigaciones anteriores sugieren que los antioxidantes en realidad pueden obstaculizar la recuperación.

¿Qué más probar? El ejercicio en sí, especialmente el entrenamiento de fuerza, es una de las mejores formas de mejorar la fuerza y ​​la resistencia. Y una dieta rica en alimentos ricos en nutrientes y ricos en proteínas puede ayudar a desarrollar y recuperar los músculos.

Polvos de proteínaPor qué se usan: Las proteínas pueden frenar el hambre, por lo que algunas personas usan proteína en polvo para ayudar a perder peso.

La evidencia: al menos un estudio sugiere que las dietas altas en proteínas pueden ser más efectivas que otras dietas para mantener la pérdida de peso. Pero como escribieron investigadores finlandeses en un estudio de 2019, “falta conocimiento sobre los efectos a largo plazo de la ingesta elevada de proteínas” y los datos sobre la eficacia de la proteína en polvo para perder peso son escasos.

FibraPor qué se usa: La fibra, que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, puede ayudarle a sentirse lleno, lo que podría reducir la ingesta de calorías.

La evidencia: las personas con sobrepeso u obesidad que consumen suplementos de fibra pierden más peso que aquellas que no lo hacen, sugiere una investigación. Como beneficio adicional, la fibra también puede ayudar a controlar el colesterol. Pero comer alimentos integrales ricos en fibra es mejor que tomar suplementos, dice Saper, porque esos alimentos a menudo contienen otros nutrientes que benefician la salud en general.

Té verdePor qué se usa: El extracto de té verde, que contiene compuestos que algunos creen que pueden aumentar el metabolismo, se comercializa para bajar de peso.

La evidencia: cambiar los refrescos por té verde tiene sentido, dice Bonnes de la Clínica Mayo. Pero hay poca evidencia de que el extracto ayude a perder peso. Y puede provocar graves lesiones hepáticas.

¿Qué más probar? Perder peso y mantenerlo es difícil e involucra factores biológicos, psicológicos y sociales. Saper sugiere una dieta basada en plantas con proteínas magras, grasas saludables y muchos alimentos nutritivos, como legumbres. También trate de hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días.

Nota del editor:Este artículo también apareció en la edición de enero de 2023 de la revista Consumer Reports.

Ashley Abramson

Ashley Abramson es una escritora independiente centrada en la salud y la psicología. Además de Consumer Reports, ha escrito para el New York Times, el Washington Post y The Guardian. Vive en Milwaukee con su marido, sus dos hijos pequeños y su par de cachorros. Cuando no está escribiendo, disfruta de la buena comida, las películas y las vistas del lago Michigan al final de la calle.